Calcul des calories brûlées

Comment on calcule les calories brûlées

Chaque activité a une valeur en MET, pour « équivalent métabolique ». 1 MET, c'est ta dépense assis au repos, soit environ 1 kcal par kilo et par heure. Une marche normale vaut 3,8 MET : tu dépenses 3,8 fois plus qu'assis.

Le calculateur prend ses valeurs dans le Compendium des activités physiques 2024, la référence utilisée par les chercheurs. Il fait deux calculs :

• Au total : MET × poids (kg) × durée (heures)
• En plus du repos : (MET − 1) × poids × durée

Exemple : 30 minutes de crawl à allure moyenne (8,0 MET) pour 70 kg. Au total, 8,0 × 70 × 0,5 = 280 kcal. En plus du repos, (8,0 − 1) × 70 × 0,5 = 245 kcal.

Total ou « en plus du repos » : lequel compter ?

Si tu suis un budget calorique, compte le second. Ton budget contient déjà ton métabolisme de base : ajouter le total reviendrait à compter deux fois ce que tu aurais brûlé dans ton canapé. Sur 30 minutes à 70 kg, l'écart n'est que de 35 kcal. Sur une randonnée de 4 heures, il monte à 280 kcal.

Autre piège : si tu as déjà déclaré ton sport dans le calcul des calories par jour, tes séances sont dans ton budget. Les rajouter le soir, c'est les manger deux fois.

Tableau des calories brûlées en 30 minutes

Les chiffres ci-dessous sont des kcal au total, repos compris, pour 30 minutes. Pour la part en plus du repos, retire 30 kcal à 60 kg, 35 kcal à 70 kg et 40 kcal à 80 kg. Pour une heure, double.

Marche et randonnée

Activité	MET	60 kg	70 kg	80 kg
Marche normale (4,5 à 5,5 km/h)	3,8	114	133	152
Marche rapide (5,6 à 6,3 km/h)	4,8	144	168	192
Marche très rapide (6,4 à 7,1 km/h)	5,5	165	193	220
Marche nordique (5,8 à 7,1 km/h)	5,3	159	186	212
Randonnée	6,0	180	210	240

Course à pied

Activité	MET	60 kg	70 kg	80 kg
Footing, à ton rythme	7,5	225	263	300
Course à 8 km/h	8,5	255	298	340
Course à 10 km/h	9,3	279	326	372
Course à 11,3 km/h	11,0	330	385	440
Course à 13 km/h	12,0	360	420	480

La vitesse change tout : 30 minutes à 13 km/h dépensent 60 % de plus qu'un footing à ton rythme.

Vélo

Activité	MET	60 kg	70 kg	80 kg
Vélo en balade (moins de 16 km/h)	4,0	120	140	160
Vélo, 16 à 19 km/h	6,8	204	238	272
Vélo, 19 à 22 km/h	8,0	240	280	320
Vélo, 22 à 26 km/h	10,0	300	350	400
Vélo d'appartement	6,8	204	238	272
Vélo électrique, assistance légère	6,0	180	210	240

Natation et aquabike

Activité	MET	60 kg	70 kg	80 kg
Natation de loisir	6,0	180	210	240
Crawl, allure lente	5,8	174	203	232
Crawl, allure moyenne	8,0	240	280	320
Brasse, loisir	5,3	159	186	212
Aquagym	5,5	165	193	220
Aquabike (50 W, 60 à 70 tours/min)	6,0	180	210	240

Le crawl à allure moyenne dépense environ 50 % de plus que la brasse de loisir.

Salle de sport

Activité	MET	60 kg	70 kg	80 kg
Musculation, séance classique	3,5	105	123	140
Musculation intense	6,0	180	210	240
HIIT, effort modéré	7,0	210	245	280
Corde à sauter	11,0	330	385	440
Vélo elliptique	5,0	150	175	200
Rameur	5,0	150	175	200
Cours de step ou d'aérobic	7,3	219	256	292
Yoga	2,3	69	81	92
Pilates	2,8	84	98	112

Sports

Activité	MET	60 kg	70 kg	80 kg
Football, loisir	7,0	210	245	280
Tennis, simple	8,0	240	280	320
Tennis, double	6,0	180	210	240
Basket	7,5	225	263	300
Badminton, loisir	5,5	165	193	220
Boxe, sac de frappe	5,8	174	203	232
Escalade	8,0	240	280	320
Squash	7,3	219	256	292
Tennis de table	4,0	120	140	160
Golf, à pied	4,3	129	151	172

10 000 pas : combien de calories ?

En mode « Mes pas », le calculateur compte 70 cm par pas et une marche à 5 km/h (3,8 MET). 10 000 pas font donc 7 km, soit 1,4 heure de marche.

Pour 70 kg, ça donne environ 370 kcal au total et 270 kcal en plus du repos. La règle à retenir : environ 0,39 kcal par kilo pour 1 000 pas, en plus du repos. Le tableau complet selon ton poids, et ce que valent vraiment les 10 000 pas pour la santé, sont dans notre article 10 000 pas : combien de calories.

Et les calories affichées par ta montre ?

Ta montre compte bien tes pas. Pour les calories, c'est beaucoup moins précis. En 2017, une équipe de Stanford a testé sept montres et bracelets sur 60 volontaires : aucun n'est descendu sous 20 % d'erreur sur la dépense d'énergie, et l'erreur médiane allait de 27 % pour le meilleur à 93 % pour le pire. En 2025, une méta-analyse de 56 études sur l'Apple Watch a trouvé environ 28 % d'erreur moyenne sur les calories, contre 8 % sur les pas.

Deux choses peuvent gonfler le chiffre que tu regardes. D'abord, certaines applis affichent les calories totales, repos compris. Ensuite, 28 % d'erreur sur 400 kcal actives, c'est plus de 100 kcal de flou. Si l'erreur va dans le mauvais sens, tu manges chaque soir des calories que tu n'as pas brûlées.

C'est pour ça que HeyCal ne compte que 60 % de tes calories actives en mode intelligent, le réglage par défaut. Quand tu connectes Apple Santé, ton budget de base est celui d'une journée assise, et 60 % de ce que tu as brûlé en bougeant s'y ajoute : pour les 245 kcal de crawl de l'exemple, ton budget gagne 147 kcal. Ces 60 % sont une marge de prudence, pas une constante scientifique. Tu peux tout compter, ou rien, et après 14 jours de repas et de pesées l'appli mesure ta dépense réelle sur la tendance de ton poids.

Les limites des MET

Un MET est une moyenne. Le Compendium 2024 a été construit pour les adultes de 19 à 59 ans ; un compendium séparé existe pour les plus âgés. Ta technique, ta forme et le terrain font varier la dépense réelle.

Compte aussi le temps où tu bouges vraiment. Un match de foot ou une séance de musculation contiennent beaucoup de pauses : une heure au club n'est pas une heure d'effort. Et pour ton repos à toi, plutôt que la convention de 1 MET, utilise le calcul du métabolisme de base. Pour savoir quoi faire de ces calories dans ton alimentation, passe par le calcul du déficit calorique.

Sources

• Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010. Valeurs sur pacompendium.com, codes utilisés : marche 17190, 17200, 17220, 17304, 17080 ; course 12020, 12030, 12050, 12070, 12090 ; vélo 01010, 01020, 01030, 01040, 01200, 01084 ; eau 18310, 18292, 18290, 18265, 18355, 18416 ; salle 02054, 02050, 02210, 02068, 02048, 02071, 02000, 02150, 02105 ; sports 15610, 15690, 15680, 15055, 15030, 15110, 15533, 15652, 15660, 15265.
• Shcherbina A et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017. doi:10.3390/jpm7020003
• Choe JP, Kang M. Apple watch accuracy in monitoring health metrics: a systematic review and meta-analysis. Physiological Measurement, 2025. doi:10.1088/1361-6579/adca82
• Fédération française Anorexie Boulimie (FFAB). ffab.fr

Mis à jour le 13 octobre 2026 · Calculs faits dans ton navigateur, rien n’est envoyé.