Calcul des calories par jour

Comment le calcul fonctionne

Le calculateur fait le même calcul que l'appli HeyCal, en trois étapes. Tu peux le refaire à la main.

1. Ton métabolisme de base

C'est ce que ton corps brûle au repos complet. On l'estime avec l'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 :

• Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
• Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5

Le détail, avec un tableau par âge, est sur la page calcul du métabolisme de base.

2. Une journée assise : × 1,2

On multiplie ce chiffre par 1,2. Ce facteur couvre une journée de bureau : digérer, se lever, aller à la machine à café. Il inclut déjà environ 3 500 pas.

3. Ta marche et ton sport en plus

Tes deux réponses servent à ajouter ce que tu fais au-delà de cette journée assise.

Tu marches (hors sport)	Pas retenus	Pas ajoutés
Peu : moins de 5 000	4 000	500
Un peu : 5 000 à 8 000	6 500	3 000
Beaucoup : 8 000 à 12 000	10 000	6 500
Énormément : plus de 12 000 ou métier physique	15 000	11 500

Chaque pas ajouté compte comme de la marche à 5 km/h, avec 70 cm par pas. Le coût : 2,8 × ton poids × la durée de marche en heures. Ce 2,8, c'est la marche (3,8 MET) moins le repos (1 MET), déjà compté plus haut. Ça revient à environ 0,39 kcal par kilo pour 1 000 pas.

Pour le sport, « Rarement » compte 0 séance par semaine, « 1 à 2 fois » 1,5, « 3 à 4 fois » 3,5 et « 5 fois ou plus » 5,5. Chaque séance vaut 45 minutes à 6 MET, soit 5 × poids × 0,75 kcal au-dessus du repos, étalés sur les 7 jours de la semaine.

Exemple complet : Léa, 33 ans

Léa mesure 1,70 m et pèse 72 kg. Elle travaille assise, marche peu et fait rarement du sport.

1. Métabolisme de base : 720 + 1 062,5 − 165 − 161 = 1 456,5 kcal, soit environ 1 457 kcal.
2. Journée assise : 1 456,5 × 1,2 = 1 747,8 kcal.
3. Marche : « Peu » ajoute 500 pas, soit 0,35 km et 0,07 h. 2,8 × 72 × 0,07 = 14 kcal.
4. Sport : rien.

Sa dépense de maintien tourne donc autour de 1 762 kcal par jour. Si Léa se met au sport 5 fois par semaine ou plus, le calcul ajoute 5,5 × 5 × 72 × 0,75 ÷ 7, soit environ 212 kcal par jour. Elle passe alors à près de 1 974 kcal.

Besoin calorique selon le profil

Voici le calcul pour huit profils types, arrondi à la dizaine. Chaque colonne combine une réponse sur la marche et une sur le sport.

Profil	Peu, sport rare	Un peu, 1 à 2 fois	Beaucoup, 3 à 4 fois	Énormément, 5 fois ou plus
Femme, 25 ans, 1,63 m, 58 kg	1 590	1 690	1 830	2 010
Femme, 35 ans, 1,65 m, 65 kg	1 630	1 740	1 900	2 100
Femme, 50 ans, 1,65 m, 68 kg	1 570	1 690	1 860	2 070
Femme, 65 ans, 1,60 m, 65 kg	1 410	1 530	1 680	1 880
Homme, 25 ans, 1,77 m, 75 kg	2 100	2 230	2 420	2 640
Homme, 35 ans, 1,78 m, 80 kg	2 110	2 250	2 440	2 690
Homme, 50 ans, 1,76 m, 84 kg	2 050	2 200	2 410	2 660
Homme, 65 ans, 1,74 m, 80 kg	1 900	2 040	2 240	2 480

L'âge joue moins qu'on ne le croit : la formule retire 5 kcal de métabolisme de base par an, soit 60 kcal sur la journée tous les dix ans. La façon de bouger pèse bien plus lourd. Entre la première et la dernière colonne, l'écart va de 420 à 610 kcal.

Pour perdre ou prendre du poids

Choisis un rythme : 0,25, 0,5 ou 0,75 kg par semaine. Le calculateur retire (ou ajoute) rythme × 7 700 ÷ 7 kcal par jour, soit 275, 550 ou 825 kcal. Le budget est arrondi à la dizaine et ne descend jamais sous 1 200 kcal pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme.

Pour Léa, ça donne 1 490 kcal à 0,25 kg par semaine et 1 210 kcal à 0,5 kg. À 0,75 kg, le calcul tomberait à 937 kcal : le budget s'arrête donc au plancher de 1 200 kcal, ce qui donne un rythme réel d'environ 0,5 kg par semaine. Le détail est sur la page calcul du déficit calorique, et la répartition en protéines, glucides et lipides sur celle du calcul des macros.

Ton chiffre reste une estimation

En 2005, une revue systématique a comparé les équations les plus utilisées. Mifflin-St Jeor tombait le plus souvent à moins de 10 % de la valeur mesurée, mais elle peut se tromper davantage pour une personne donnée. Pour Léa, 10 % d'écart, c'est un métabolisme de base entre 1 311 et 1 602 kcal. Tes réponses sur la marche et le sport ajoutent leur part de flou.

Ta balance tranchera. Mange autour de ton chiffre pendant deux à trois semaines, pèse-toi plusieurs fois par semaine et regarde la tendance : si ton poids ne bouge pas, ta moyenne de repas correspond à ta vraie dépense. Dans HeyCal, tu pars de ce même calcul et tu suis ton budget en prenant tes repas en photo. Après 14 jours de repas et de pesées, l'appli mesure ta dépense réelle sur la tendance de ton poids.

Pour aller plus loin, lis notre guide combien de calories par jour, ou estime une séance avec le calcul des calories brûlées.

Sources

• Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
• Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010, valeurs sur pacompendium.com
• Fédération française Anorexie Boulimie (FFAB). ffab.fr

Mis à jour le 13 octobre 2026 · Calculs faits dans ton navigateur, rien n’est envoyé.