Calcul des macros

Protéines, glucides, lipides : le calculateur répartit ton budget calorique en grammes par jour, selon ton poids et ton objectif (perdre, garder ou prendre du poids).

Ton objectif

Ton poids

Les protéines se calculent par kilo de poids.

Ton budget calorique

kcal

Calculé à partir de ton profil : change-le si tu as déjà ton chiffre.

Ton besoin vient de ton sexe, ton âge, ta taille, ta marche et ton sport : règle-les dans le calcul des calories par jour, ils sont gardés d’un outil à l’autre.

Tes macros pour 1 210 kcal106 g P · 111 g G · 38 g LLe détail

1 210kcal

Tes macros par jour

1,8 g de protéines par kilo, 28 % de lipides, les glucides pour le reste.

Protéines · 35 %106 g
Glucides · 37 %111 g
Lipides · 28 %38 g
Sur 3 repas35 g P · 37 g G · 13 g L

Vois tes macros se remplir à chaque repas dans HeyCalHeyCal sur l’App Store · prends tes repas en photo

Comment le calculateur répartit ton budget

Tout part de ton budget calorique. Le calculateur le reprend de ton profil, comme le calcul des calories par jour ou le calcul du déficit calorique. Si tu as déjà ton chiffre, tu peux aussi le taper directement. Ensuite, il applique les mêmes règles que l'appli HeyCal :

Protéines : 1,6 g par kilo de poids pour garder ton poids, 1,8 g pour en perdre ou en prendre, sans dépasser 35 % des calories.
Lipides : 28 % des calories, divisés par 9 pour passer en grammes.
Glucides : tout le reste, divisé par 4, jamais moins de 50 g.

Pour passer des grammes aux calories : 1 g de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, 1 g de lipides en apporte 9.

Exemple : Léa, 72 kg

Léa a 33 ans et mesure 1,70 m. Elle marche un peu et fait du sport 1 à 2 fois par semaine : sa dépense de maintien est d'environ 1 890 kcal.

Pour garder son poids, avec 1 890 kcal :

Protéines : 1,6 × 72 = 115,2, soit 115 g (460 kcal).
Lipides : 1 890 × 0,28 ÷ 9 = 58,8, soit 59 g (531 kcal).
Glucides : (1 890 − 460 − 531) ÷ 4 = 224,75, soit 225 g.

Pour perdre 0,5 kg par semaine, son budget descend à 1 340 kcal. La règle demande 1,8 × 72 = 129,6 g de protéines, mais ça ferait 39 % des calories. Le plafond de 35 % s'applique : 1 340 × 0,35 ÷ 4, soit 117 g.

	Garder (1 890 kcal)	Perdre 0,5 kg/sem (1 340 kcal)
Protéines	115 g (24 %)	117 g (35 %)
Lipides	59 g (28 %)	42 g (28 %)
Glucides	225 g (48 %)	124 g (37 %)

Les protéines ne bougent presque pas en grammes. Ce sont les glucides qui absorbent l'essentiel de la baisse.

Combien de protéines par jour ?

L'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, fixe la référence à 0,83 g par kilo et par jour pour un adulte. C'est un minimum, calculé pour couvrir les besoins de presque tous les adultes.

Pour la musculation, une méta-analyse de 2018 (49 études, 1 863 participants) a montré que les gains de masse maigre plafonnaient autour de 1,6 g par kilo et par jour. Le calculateur reprend ce chiffre pour le maintien, et monte à 1,8 g pendant une perte ou une prise de poids, par marge.

Ton poids	Référence EFSA (0,83 g/kg)	Garder (1,6 g/kg)	Perdre ou prendre (1,8 g/kg)
55 kg	46 g	88 g	99 g
65 kg	54 g	104 g	117 g
75 kg	62 g	120 g	135 g
85 kg	71 g	136 g	153 g
100 kg	83 g	160 g	180 g

Avec un petit budget, le plafond de 35 % peut te donner un peu moins que la colonne de droite, comme pour Léa.

Nos règles face aux repères officiels

Macro	Ce calculateur	ANSES (2016)	EFSA
Protéines	1,6 à 1,8 g/kg, 35 % max	10 à 20 % des calories	0,83 g/kg
Lipides	28 % des calories	35 à 40 %	20 à 35 %
Glucides	le reste, 50 g min	40 à 55 %	45 à 60 %

Deux écarts méritent d'être dits clairement. Nos protéines dépassent souvent la borne haute de 20 % de l'ANSES : l'agence l'a fixée par prudence, pour une population qui mange autant qu'elle dépense. Pendant un déficit, on préfère garder plus de protéines. Nos lipides, à 28 %, restent dans la fourchette de l'EFSA mais sous le minimum de 35 % de l'ANSES. Si tu préfères suivre l'ANSES, monte tes lipides et baisse tes glucides d'autant : ton total de calories reste le même.

Pense aussi aux fibres : l'ANSES conseille 30 g par jour, à trouver dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.

Par où commencer

Si ton objectif est de perdre du poids, le total de calories passe avant la répartition. Atteins ton budget, vise tes protéines, et laisse les glucides et les lipides varier d'un jour à l'autre selon tes goûts. Ajoute du renforcement musculaire si tu peux : c'est le signal qui aide ton corps à garder son muscle.

Dans HeyCal, tu prends ton assiette en photo et l'appli estime les calories et les trois macros du repas. Tu vois tes protéines se remplir au fil de la journée. On compare les autres options dans notre guide application compteur de calories, et la marche ou le sport se convertissent en calories avec le calcul des calories brûlées.

Sources

EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557, et le communiqué de l'EFSA
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
ANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Avis et rapport d'expertise collective, décembre 2016. anses.fr
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

Mis à jour le 13 octobre 2026 · Calculs faits dans ton navigateur, rien n’est envoyé.

Questions

Tes questions

Combien de protéines par jour pour une femme ?

La référence européenne de l'EFSA est de 0,83 g par kilo et par jour, soit environ 50 g pour 60 kg. Le calculateur vise plus haut, 1,6 à 1,8 g par kilo selon ton objectif, soit 96 à 108 g pour 60 kg.

Combien de protéines par jour pour un homme ?

La règle est la même : 0,83 g par kilo selon l'EFSA, 1,6 à 1,8 g par kilo dans le calculateur. Pour 80 kg, ça fait 66 g d'un côté, 128 à 144 g de l'autre.

Trop de protéines, c'est dangereux ?

Pour un adulte en bonne santé, l'ANSES note une grande tolérance apparente aux apports élevés et l'absence d'élément convaincant sur un risque métabolique ; elle a fixé sa limite de 20 % des calories par prudence. Si tu as une maladie des reins, demande l'avis de ton médecin avant d'augmenter tes protéines.

Combien de protéines pendant la grossesse ou l'allaitement ?

L'EFSA ajoute 1 g, 9 g puis 28 g par jour aux trois trimestres de grossesse, et 19 g par jour pendant les six premiers mois d'allaitement (13 g ensuite). Ce calculateur n'est pas prévu pour ces périodes : parles-en à ton médecin ou à ta sage-femme.

Faut-il compter ses macros ou ses calories ?

Les calories décident surtout de l'évolution de ton poids. Les macros jouent sur ce que tu perds ou gagnes : assez de protéines, avec du renforcement musculaire, aide à garder ton muscle. Commence par les calories et les protéines, le reste peut rester souple.